Riskeren veganisten een eiwittekort?

Hoeveel heb je nodig en bevatten planten genoeg eiwitten?

Geplaatst op 1-3-2017

Vaak zijn mensen bang om veganistisch te eten, omdat ze denken dat ze dan niet genoeg eiwitten binnen krijgen. Veel sporters durven het om deze reden niet aan om te stoppen met dierlijke producten. Ik ben altijd opgegroeid met de gedachte dat dierlijke producten de meeste eiwitten bevatten. Maar is dat wel zo? Hoeveel gram eiwitten bevat plantaardig voedsel eigenlijk? Vandaag vertel ik hoeveel eiwitten je daadwerkelijk nodig hebt per dag en geef ik antwoord op de vraag of planten je geheel kunnen voorzien van deze benodigde hoeveelheid eiwitten of niet.

Hoeveel eiwitten hebben we echt nodig?

Laat ik maar meteen beginnen met het belangrijkste: hoeveel eiwitten hebben we nodig per dag? Volwassenen hebben per dag 0.75 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten nodig. Ik weeg zelf 58 kg. Dus als ik mezelf als voorbeeld neem, betekent het dat ik 0.75 x 58 = 43,5 gram eiwitten nodig heb per dag.

Plantaardige bronnen van eiwitten

Dan nu de vraag hoeveel gram eiwitten plantaardig voedsel bevat. Ik heb hieronder een lijstje opgesteld van eiwitrijk plantaardig voedsel om je een idee te geven hoe ik op een plantaardige manier aan die 43,5 gram per dag zou kunnen komen.

  • Amandelen (1 kopje): 30 gram eiwit
  • Hazelnoten (1 kopje): 20 gram eiwit
  • Linzen (1 kopje): 18 gram eiwit
  • Witte bonen (1 kopje): 17 gram eiwit
  • Spliterwten (1 kopje): 16 gram eiwit
  • Zwarte bonen (1 kopje): 15 gram eiwit
  • Kikkererwten (1 kopje): 15 gram eiwit
  • Kidneybonen (1 kopje): 15 gram eiwit
  • Chiazaad (4 theelepels): 12 gram eiwit
  • Hennepzaad (4 theelepels): 10 gram eiwit
  • Doperwten (1 kopje): 9 gram eiwit
  • Lijnzaad (4 theelepels): 8 gram eiwit
  • Quinoa (1 kopje): 8 gram eiwit
  • Zonnebloemzaad (4 theelepels): 8 gram eiwit
  • 1 Grote aardappel met schil: 8 gram eiwit
  • Amandelboter (2 theelepels): 7 gram eiwit
  • Havervlokken (1 kopje): 7 gram eiwit
  • Rijst (1 kopje): 7 gram eiwit
  • Couscous (1 kopje): 6 gram eiwit
  • Bulgur (1 kopje): 6 gram eiwit
  • Broccoli (1 kopje): 4 gram eiwit
  • Avocado: 4 gram eiwit

Ter vergelijking: één ei bevat 6 gram eiwit, terwijl sporters juist vaak eieren eten om spiermassa te kweken. Ik zou al meer dan genoeg eiwitten per dag binnen krijgen als ik enkel 1 kopje amandelen en 1 kopje linzen zou eten! Is het dus toch niet zo moeilijk om genoeg eiwitten te halen uit een plantaardig voedingspatroon!

Wat gebeurt er als je teveel eiwitten eet?

Oke, dus we hebben helemaal niet zoveel eiwitten nodig als we denken, maar teveel eiwitten is alsnog beter dan te weinig toch? Nope. Eiwitten kunnen namelijk niet worden gebruikt als brandstof voor het lichaam. Een teveel aan eiwitten wordt dus altijd omgezet in vet! En dat is wat we juist niet willen. Dr. Walter Veith legt uit waarom teveel eiwitten slecht zijn voor je lichaam:

Plantaardig eiwitpoeder

Als je een sporter bent die minder of geen dierlijke producten wilt consumeren, is het ook nog een optie om plantaardig eiwitpoeder aan te schaffen. Eiwitpoeder is namelijk makkelijk toe te voegen aan verschillende gerechten. Zo kan je een schepje eiwitpoeder toevoegen aan smoothies, havermout, wafels en pannenkoeken! Mijn favoriete vegan eiwitpoeder is de Aria Women's Vegan Protein Powder, omdat deze vrij is van conserveringsmiddelen en andere kunstmatige toevoegingen. Ook bevat dit product 75% van de dagelijkse benodigde hoeveelheid vitamine C, 60% vitamine D en 600%(!) Biotine. Per shake bevat Aria Women's Vegan Protein Powder maar liefst 15 gram eiwitten, dus het is een mooie aanvulling op een plantaardig voedingspatroon. Kom je net wat sneller aan je eiwitten, maar het is zeker niet noodzakelijk!

Dus moet je als veganist bang zijn voor een tekort aan eiwitten? Zeker niet. Je hebt lang niet zoveel eiwitten nodig als je denkt en er zijn zoveel plantaardige eiwitbommen, zoals bonen en noten. Daarnaast is een teveel aan eiwitten slecht voor je lichaam en word je er dikker van. Ik train drie keer per week (zowel kracht als cardio) en ik merk dat mijn spieren zelfs sneller herstellen nu ik dierlijke eiwitten heb ingeruild voor plantaardige eiwitten. Ik raad je wel aan om je eerst te verdiepen in veganistische voeding voordat je zomaar omschakelt naar een ander voedingspatroon.

Wat is jullie favoriete bron van eiwitten? Als je veganist bent, ben ik erg benieuwd naar jouw voorkeur: liever een vegan eiwitpoeder of haal je al je eiwitten uit normale voeding? Let me know!

Bronnen: Dr. Walter Veith & Dr. John McDougall

Deel dit artikel


Deze artikelen zijn wellicht ook wat voor jou!

Vegan Oreo cheesecake

Vegan truffels

5 Budgetproof superfoods