Tips voor cutting

Hoe verlaag je je calorie inname op een gezonde manier?

Geplaatst op 20-5-2018

Veel mensen zijn op het moment aan het "cutten" om er strak uit te zien voor de zomer. Cutting houdt eigenlijk in dat je je calorie inname verlaagt. Want je valt alleen af als je meer calorieën verbrandt dan dat je binnen krijgt. Maar dat is vaak lang niet zo makkelijk. Je wilt natuurlijk alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgen en liever geen honger lijden de hele dag. Ik ben op het moment ook aan het cutten en heb een paar handige tips voor je!

Track je voeding

Mijn eerste tip is: track je voeding om inzicht te krijgen in de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën die je op een dag binnen krijgt. Hier zijn veel Apps voor, zoals Lifesum en MyFitnessPal (niet gesponsord). Met deze Apps kan je je ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes invoeren door bijvoorbeeld de barcodes van de voedingsmiddelen te scannen en dan de hoeveelheid die je gegeten hebt in te voeren. Als je alle ingrediënten en hoeveelheden voor bijvoorbeeld je ontbijt hebt ingevoerd (havervlokken, sojamelk, lijnzaad, etc.), krijg je te zien hoeveel koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën je ontbijt bevat en of je onder of boven je doelinname zit. Je kan vaak van te voren instellen hoe zwaar je bent, wat je lengte is en of je wilt afvallen of juist sterker wilt worden. Op basis daarvan berekent de App je doelinname. Door je voedsel een paar dagen in te voeren, krijg je inzicht in de voedingswaarde van de voeding die je vaak eet. Hierdoor weet je een beetje waar je meer of minder van moet eten om dichter bij je doelen te komen.

Genoeg eiwitten

Toen ik begon met cutten, wist ik nog niet dat ik te weinig eiwitten at voor de hoeveelheid sport die ik doe. Ongeveer 3x per week doe ik krachttraining wat betekent dat ik 1,5 a 2 keer mijn lichaamsgewicht aan eiwitten in gram per dag binnen moet krijgen. Ik weeg 58 kg dus ik moet ongeveer 58 x 2 = 116 g ewitten binnen krijgen per dag. In Lifesum geeft hij 120 g eiwitten per dag aan voor mijn behoefte, dus dat komt wel overeen. Eerst zat ik op 50 g eiwitten per dag, maar dat is het minimale wanneer je geen sport doet. Wat er dan gebeurt is dat je heel snel weer honger krijgt na het eten en het cutten dan wel een beetje vervelend begint te worden. Cutten betekent niet dat je de hele dag honger moet lijden! Je moet alleen de juiste verhoudingen binnen krijgen. Lifesum kan je daarbij helpen.

Nu ik genoeg eiwitten binnen krijg, merk ik dat ik een stuk minder honger heb en het goed vol te houden is. Zit je de hele dag op kantoor en pak je dan snel ongezonde snacks als je honger hebt? Zorg er dan voor dat je altijd eiwitrijke snacks mee hebt, zoals eiwitrepen of kwark. Ik neem altijd een bak Alpro Go On kwark mee die 100% plantaardig is en 24 gram eiwitten bevat. Als ik dit eet na de lunch rond een uur of 2 kan ik makkelijk doorwerken tot half 6 zonder te eten.

Voldoende drinken

Zorg er ook altijd voor dat je voldoende drinkt. Soms denk je namelijk dat je honger hebt, terwijl je lichaam eigenlijk vocht tekort heeft. Die signalen kan je soms door elkaar halen. Drink dus eerst een glas water als je denkt dat je honger hebt en kijk dan of je nog steeds honger hebt. Als dat het geval is, moet je gewoon iets eten! Door veel te drinken, kan je je hongergevoel vaak iets uitstellen. Het geeft namelijk een vullend gevoel.

Voldoende vezels

Vezels geven je ook een verzadigd gevoel waardoor je langer kunt doorgaan zonder honger. Vezels zitten onder andere in groente, fruit, zadden en pitten zoals lijnzaad en volkoren graanproducten (volkoren pasta, brood, etc.). Het is ontzettend belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt om onder andere je darmwerking gezond te houden. Wist je dat vezels de voedingsbron zijn van de goede bacteriën die in je lichaam leven? Deze bacteriën zijn onmisbaar voor een goede gezondheid dus het is belangrijk dat je ze in leven houdt! Ze vechten onder andere tegen de slechte bacteriën en schimmels die anders de overhand zullen krijgen in je lichaam.

Let op je vetinname

Wanneer je je voeding enkele dagen hebt ingevoerd in een App, zal je zien dat er voornamelijk één macronutriënt is waar je elke keer makkelijk overheen gaat, namelijk de vetten. Als je je havermout gewend bent met wat zaden en pitten zal je al snel in de buurt van je vet-doelinname komen. Dit zijn weliswaar gezonde vetten die ook heel belangrijk zijn voor je lichaam, maar als je wilt afvallen moet je er wel voor zorgen dat de verhoudingen kloppen. Volgens Lifesum zou ik ongeveer 53 g vetten mogen eten op een dag. Als ik s'ochtends havermout eet met één eetlepel chiazaad, één eetlepel cacao nibs, één eetlepel lijnzaad, kaneel en 310 ml sojamelk en 115 g havervlokken, zit ik al op 30 g vetten. Als ik daarna als tussendoortje nog een handje gemengde noten neem, zit ik op 58,8 g vetten en ben ik er dus al overheen. Dan zou ik s'avonds dus eigenlijk geen vetten meer mogen eten. Ook bevatten vetten de meeste calorieën van alle macronutriënten.

  • 1 g vetten = 9 kcal
  • 1 g alcohol = 7 kcal
  • 1 g koolhydraten = 4 kcal
  • 1 g eiwitten = 4 kcal

1 g vet bevat dus al 9 kcal, terwijl 1 g koolhydraten of eiwitten maar 4 kcal bevat. Daarom bevat een handje nootjes (ongeveer 55 gram) al snel 332 kcal. Een eetlepel olijfolie bevat 123 kcal. Hou hier dus rekening mee als je je calorie inname wilt verlagen.

Wat ik de laatste tijd veel doe, is bakken zonder olie. Zolang je een goede pan hebt met een anti-aanbaklaag, zal je eten echt niet snel aankoeken. S'avonds bak ik mijn tempeh bijvoorbeeld met wat sojasaus, chilisaus en knoflook zonder olie. Dit scheelt al snel enorm veel calorieën omdat je vaak zonder het door te hebben al 3 a 4 eetlepels olijfolie in de pan gooit.

Het maakt wel uit waar je calorieën vandaan komen

De bovengenoemde tips zullen je helpen om je calorie inname te verlagen, maar het is heel belangrijk dat de calorieën die je wel binnen krijgt uit goede bronnen komen. Je moet namelijk wel alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgen. Deze krijg je niet binnen door bijvoorbeeld alleen maar witte graanproducten te eten zoals witte pasta, wit brood en witte crackers. Kies daarom voor volkoren pasta- en brood, want dat bevat veel meer vezels en andere voedingsstoffen! Eet daarnaast voornamelijk groente en fruit om al je micronutriënten (vitamines en mineralen) binnen te krijgen.

Laatst kwam ik wat oude vakantiefoto's tegen uit 2010 (twee linker foto's) waar ik fysiek niet bepaald fit was. Hier deed ik 2x per week cardio (niet zeer intensief) en at ik wat ik wilde, dus veel pizza's, pasta's, desserts en andere suikerrijke producten. Ik heb niet veel bikinifoto's van die tijd, maar vind het wel leuk om te zien waar ik vandaan ben gekomen en waar ik nu sta. Zoals je kunt zien was ik niet zozeer enorm dik, maar vooral heel slap en vormloos (zie spaghettibenen). De twee rechter foto's komen uit 2018. Deze foto's bewijzen dat voeding het grootste verschil maakt. Natuurlijk maakt het ook uit hoeveel je beweegt en wat je precies doet aan beweging, maar nog steeds is voeding 80% verantwoordelijk voor je lijf en beweging 20%. Zoals je kan zien heeft krachttraining wel veel gedaan met de vorm van mijn lichaam.

Heel veel succes met het cutten! Als je vragen hebt, let me know!


Deel dit artikel


Deze artikelen zijn wellicht ook wat voor jou!

Chiapudding met mango

Favoriete vegan eiwitproducten bij krachttraining

De effecten van een plantbased lifestyle op mijn lichaam