Tips voor sneller spierherstel

Voeding, beweging, rust, supplementen en meer

Geplaatst op 17-6-2018

Als je meerdere keren in de week krachttraining wilt doen, is het belangrijk ervoor te zorgen dat je spieren genoeg hersteld zijn voor je ze opnieuw traint. Je spieren raken licht beschadigd tijdens het trainen wat niet niet erg is en juist voor spiergroei zorgt. Alleen moeten ze dan wel genoeg rust krijgen na de training. Als je dezelfde spiergroep opnieuw traint voordat deze hersteld is, wordt het herstel en dus de spiergroei verhinderd. Als dat keer op keer gebeurt, raken je spieren overtraint en behaal je niet de resultaten die je wilt behalen. Niet alleen is dat zonde van je lichaam, ook van je tijd en moeite. Daarom geef ik je vandaag een paar tips om je spieren sneller te laten herstellen!

Neem voldoende rust tussen trainingen

De regel is dat je 48 tot 72 uur rust moet nemen tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Dat wilt zeggen dat je prima twee dagen achter elkaar krachttraining kan doen, maar je dan op de ene dag bijvoorbeeld alleen je onderlichaam traint en de dag erna alleen je bovenlichaam. Zo kan het onderlichaam gewoon verder herstellen en belemmer je de spiergroei niet.

Eet voldoende eiwitten

Om je spieren te laten groeien, in stand te houden en te herstellen, heb je eiwitten nodig. Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit aminozuren, net als je spieren. Aminozuren zijn dus eigenlijk de bouwstenen van je spieren. Daarom moet je genoeg eiwitten eten zodat je spieren zich weer kunnen opbouwen na een training. Eet 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je veganistisch eet zoals ik, heb je een iets hogere eiwitbehoefte. Dierlijke eiwitten hebben namelijk een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Dit houdt in dat er meer essentiële aminozuren in de juiste verhouding voorkomen in dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten hebben een lagere biologische waarde, omdat er minder essentiële aminozuren in voorkomen in een minder gunstige verhouding. Maar dat wilt niet zeggen dat je als veganist niet genoeg eiwitten kunt binnen krijgen! Er zijn genoeg veganistische bodybuilders die er ook in slagen een flinke spiermassa te kweken. Door verschillende plantaardige eiwitten te combineren per gerecht, kan je alsnog alle essentiële aminozuren binnen krijgen. Combineer bijvoorbeeld noten en granen of quinoa en peulvruchten. Plantaardige eiwitbronnen die ik vaak eet zijn:

  • Edamame bonen
  • Kidneybonen
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Tempeh
  • Havermout
  • Chiazaad
  • Quinoa
  • Sojamelk
  • Alpro soja yoghurt / Alpro go on soja kwark

Daarnaast vul ik mijn eiwitinname aan met plantaardige eiwitproducten.

Drink veel water

Water zorgt ervoor dat voedingsstoffen, vitamines, mineralen en hormonen naar de juiste plek in je lichaam worden vervoerd. Het is een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Tijdens je training verlies je een hoop water. Daarom is het van belang om voldoende water te drinken zodat tekorten in het lichaam weer aangevuld kunnen worden. Je spieren hebben het hard nodig!

Slaap voldoende

Tijdens het slapen herstelt je lichaam het meest. Cellen worden vernieuwd en er worden nieuwe spiervezels opgebouwd. Daarom is een goede nachtrust ontzettend belangrijk. Slaap elke nacht minimaal 8 uur en zorg voor een goede slaapkwaliteit. Ik heb hier nog een paar handige tips voor een goede nachtrust!

Blijf bewegen

Blijf bewegen! Daarmee bedoel ik niet dat je elke dag op een hoge intensiteit moet gaan hardlopen, maar blijf niet de hele dag stil zitten. Door actief te blijven naast je workouts (door bijvoorbeeld te wandelen) zorg je ervoor dat de doorbloeding op gang blijft en voedingsstoffen sneller vervoerd worden. Je spieren zullen hierdoor sneller herstellen.

Aanvullende supplementen

BCAA's

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids oftewel vertakte keten aminozuren. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Bij BCAA's gaat het om de aminozuren L-Leucine, L-Valine en L-Isoleucine. Deze kunnen niet door ons lichaam zelf worden aangemaakt. Daarom moet je ze uit voeding of supplementen halen. Tijdens intensieve en langdurige inspanningen raken glycogeenvoorraden uitgeput waardoor je lichaam aminozuren gaat gebruiken als energiebron. Als die aminozuren dan niet aanwezig zijn in je lichaam (in de vorm van voeding), wordt je spiermassa daarvoor gebruikt. Een BCAA supplement zorgt ervoor dat de spierafbraak gedeeltelijk vermindert wordt en daarmee ook de spierpijn. Voor spiergroei na training zijn de 3 vertakte keten aminozuren (BCAA's) het belangrijkst, maar als het gaat om de aanvulling van alle essentiële aminozuren is het beter om eiwitshakes te gebruiken. BCAA's zijn wel direct opneembaar in tegenstelling tot eiwitshakes, omdat de eiwitten in eiwitshakes eerst nog tot losse aminozuren moeten worden verteerd. BCAA's zijn al losse aminozuren en kunnen dus direct de bloedbaan in. BCAA's zijn verkrijgbaar in poeder-, capsule- en tabletvorm. Ik gebruik soms de vegan BCAA capsules voor en na het sporten. Deze zijn vrij van kunstmatige toevoegingen, hulpstoffen en dierlijke ingrediënten.

Magnesium

Magnesium zorgt voor een goede werking van de spieren en de overdracht van zenuwprikkels. Wanneer je spieren een signaal krijgen van het zenuwstelsel om zich aan te spannen, komt er calcium vrij in de spier waardoor de spier samentrekt. Magnesium zorgt er daarna weer voor dat de spier zich ontspant. Deze mineralen werken dus samen. Om je spierwerking te verbeteren kan je een Magnesium supplement (2-3 capsules per dag) nemen ter aanvulling op je voeding.

Dat waren ze! Heb jij nog goede tips? Let me know!


Deel dit artikel


Deze artikelen zijn wellicht ook wat voor jou!

Favoriete vegan eiwitproducten bij krachttraining

Tips voor een snelle vetverbranding

De effecten van een plantbased lifestyle op mijn lichaam